Szénhidrátfeltöltés és ami mögötte van…
Szénhidrátfeltöltés és ami mögötte van…
High5 - 2017-03-27

A fenti szó ismerősen csenghet az állóképességi sportágakban tevékenykedő emberek zömének. Sokuknak egy csábító pizza vagy egy nagy tál spagetti jut egyből eszébe, ami reményeik szerint majd segíti a verseny minél jobb állapotban, és minél jobb eredménnyel való teljesítését. A történet azért kicsit bonyolultabb ennél a „tésztát eszem, meg nem fekszem” megközelítésnél. Reményeim szerint ez a kis iromány segít majd abban, hogy a szénhidrátfeltöltéssel valóban a fent említett célokat sikerüljön elérni.

A témában már jártasabbak a következő részt nyugodtan átugorhatják, de én úgy érzem, hogy érdemes a kályhától indulnunk, és néhány szó erejéig kitérnünk arra, hogy versenyek előtt mért szénhidrát, és nem fehérje vagy zsír feltöltést érdemes csinálnunk. A testünk működéséhez energia szükséges, aminek biztosítására két elsődleges „tápanyag” forrás áll rendelkezésünkre: a zsírok és a szénhidrátok. Zsírokból mindenki szervezetében rendelkezésre áll 60−100.000 kcal-nak megfelelő mennyiség, amiből több száz kilométert lennénk képesek lefutni vagy épp letekerni. Mi szól mégis ellenük? Csupán az, hogy felhasználható energiává, csak lassan, és bizonyos intenzitási szint (VO2max szintünk 60-70%-a, ami nagyjából az aerob küszöbünk) fölött már nem is alakulnak át. Így marad, hogy versenykörülmények között elsődleges energiaforrásként, csak a szénhidrátok jöhetnek szóba. Szénhidrátokból viszont az emberi szervezet, csak korlátos mennyiséget képes raktározni. Ez az érték egy átlagos (70−75kg súlyú) ember esetében 1800kcal körül mozog, de a nagyon edzetteknél sem haladja meg a 2800kcal-át. Szénhidrátokat legnagyobb arányban az izmaink raktároznak, továbbá raktárak vannak még a májban, és némi készlet a vérünkben (vércukor). Ez a készlet (feltöltött állapotban) futó példából kiindulva félmaratoni tempónál 90 percre, maratoni tempónál nagyjából 2 órára elegendő energiát biztosít, ami lássuk be, jóval előbb elfogy, mint ahogy a versenyt befejeznénk. Nem feltöltött készletek esetében, pedig még ennyi ideig sem tart ki.

Ideális esetben a szénhidrát raktáraink teljesen feltöltött állapotban vannak. Ezeket a készleteket az életvitelünktől függően kisebb vagy nagyobb mértékben, de folyamatosan fogyasztjuk. Az állóképességi sportokat űzők fokozottan használják fel ezen tartalékaikat, így esetükben kiemelten fontos, hogy kellő mennyiségű szénhidrát utánpótlást vigyenek be a szervezetükbe (ez persze nem a folyamatos teljes feltöltést jelenti). A 90 percnél hosszabb fizikai igénybevételek (főleg versenyek) előtt, pedig érdemes teljesen feltölteni a szénhidrát raktárainkat. Egyfajta tévhit, hogy a szénhidrátfeltöltés egyik következménye, hogy gyorsabban megyünk utána a versenyen. Nem megyünk gyorsabban, mert a gyorsaságunk nem az energiaszintünktől függ (természetesen normál energiaszint mellett), viszont egy adott tempót (amit az edzettségünk határoz meg) tovább leszünk képesek fenntartani, ami végeredményben jobb időt eredményezhet. Ugyanis, amint az izmainkban raktározott szénhidrát elfogy, a teljesítményünk rohamosan csökkeni kezd, és a végén egészen odáig fajulhatnak a dolgok, amiket az angol szakirodalom csak „hitting the wall”-nak, magyarul falnak menésnek hív (amiről közösségi oldalakon sok, kívülről nézve néha mulatságos video található). Aki viszont már élt át hasonló élményt, ezer százalék, hogy minden erejével azon lesz, hogy ne ismétlődjön meg. Egyszerűen összefoglalva: a raktározó képességünk, és a raktározott mennyiség határozza meg (limitálja) a sportteljesítményünket.

Most, hogy ismerjük a miértet, térjünk rá a mindenkit leginkább érdeklő HOGYAN és MIKOR részre. Ahogy korábban már említettem, az edzettségi szint befolyásolja a szénhidrát raktározó képességünket. Sajnos nem fejleszthető korlátlanul, de egy edzett sportoló akár 20−50%-al több szénhidrátot is képes raktározni, mint edzetlenebb társa. Ezen képességünket természetesen edzésekkel tudjuk fejleszteni. Kemény fizikai terhelés, és szénhidrát csökkentett étrend együttes alkalmazásával a szervezetünk, amikor szénhidráthoz jut, egyfajta szuperkompenzációként elkezdi raktározni azt, és a normálisnál magasabb szintet hoz létre. A versenyekre való felkészülés során az is a feladatunk, hogy megtanítsuk a szervezetünket gazdálkodni a rendelkezésére álló, szénhidrátokkal, zsírokkal, és oxigénnel. Minél többet gyakorlunk valamit, annál jobban fog menni később, éles helyzetben is.

A felkészülési periódusban általában a bevitt tápanyagok 55−60%-át alkotják a szénhidrátok. Amikor a versenyt megelőzően (7−10 nap) elkezdjük úgymond feltölteni a raktárainkat, ezt az arányt kell fokozatosan felvinnünk akár 85−95%-ig. Fontos, hogy a szénhidrátok arányának növelésével párhuzamosan csökkentsük a fehérjék és zsírok bevitelét. Csökkentsük, de ne szüntessük meg teljesen. Fehérjére mindenképpen szükségünk van a megfelelő szénhidrát szintézishez, de elég belőlük testsúly kilogrammonként 1,3−1,6g. A zsírok fogyasztását viszont minimalizáljuk, mert a szénhidrátoktól vesznek el helyet, ellenben a hasznosulásuk a korábban már említett oknál fogva elenyésző. Milyen szénhidrátot érdemes fogyasztani, vethetjük fel az igencsak releváns kérdést. Fontos, hogy könnyen emészthető legyen (nem akarjuk megterhelni a gyomrunkat), és relatív magas legyen a fehérje tartalma is (bab, borsó, lencse, rizs). Emellett legyen megfelelő rosttartalma is, hogy az anyagcserénk se lassuljon le számottevően. Érdemes a finomított szénhidrátok fogyasztását alacsonyan tartani, attól függetlenül, hogy szénhidrát feltöltést végzünk. Ne ijedjünk meg, hiszen természetes velejárója a folyamatnak, ha a feltöltési időszak végére 1-2kg-al megnő a testsúlyunk. Ennek a növekménynek a nagy része ugyanis víz, mivel a glikogénnek jelentős vízmegkötő képessége van (1g glikogén 3g vizet köt meg). Az így megkötött víz, azonban még jól is fog jönni a későbbi versenyünk során. A versenyt megelőző este sem érdemes túl nagy lakomát csapni, mert teltség érzéssel kezdeni egy több órás versenyt nem a legjobb dolog. Kevesebb, de magas szénhidrát tartalmú vacsorával zárjuk inkább az utolsó estét.

Az alábbiakban egy egyszerű szénhidrát feltöltési technikát olvashattok, mely a versenyt megelőző 3 napra ad hasznos tanácsot:

  • Minden reggel igyál meg egy 750ml kulaccsal egy 2:1Energy Source-t ez 44g CH-t jelent.
  • Várj 30 percet és ugorj fel a kerékpárra és egy 10 percig melegíts be.
  • A bemelegítés után csinálj egy 3 perces sprintet, ahol vidd el a pulzusod majdnem a laktát küszöbig, ez majd elősegíti a hatékony szénhidrát tárolási folyamatokat.
  • Majd 5-10 perc levezetés.

A továbbiakban a nap folyamán törekedni kell a 10gramm/testömegkilógram bevitelére. Egy 70kg-os sportólónak ez 700gramm/nap. Ez történhet a normál szénhidrátdús ételek fogyasztásával is, de sokszor viszont ez a nagy mennyigég miatt nehéznek bizonyul, így akár kiegészíthetjük, ha minden 3 óránként egy 500ml kulacsba keverünk egy 2:1Energy Source-ot (44g CH) és megeszünk egy Energy Bar-t (44g CH). Ezek magas magas szénhidrát tartalmú könnyen fogyasztható termékek, és a jó bennük, hogy különböző CH láncolatokat tartalmaz így garantáltan gyomorkímélő! 12óra alatt ez kb. 360gram CH-t vittünk be a szervezetünkbe, a többit pedig a normál étkezéssel tudjuk biztosítani, ami már nem olyan sok.

Egy nagyon fontos dolgot az írás végére hagytam, mivel reményeim szerint így jobban megmarad az emlékezetünkben. A verseny előtti szénhidrátfeltöltő szakasz nem csak a pizzák és spagettik egymás utáni befalásáról kell, hogy szóljon. Az alkalmazott étrend mellett, az elvégzett edzések is hasonló fontosságúak ebben az időszakban. A verseny előtt 7−10 nappal már érdemes az edzésmennyiséget a nehéz hét 60-70%-ra visszavenni. Ha tehetjük, rövidebb távokat teljesítsünk, az intenzitás növelésével. A versenyt megelőző 1−2 napban, pedig szinte csak átmozgató edzéseket végezzünk, néhány nagyon rövid, de intenzív résszel. Azáltal, hogy csökkentjük az edzésmennyiséget, de a kalóriabevitelt a korábbi szinten tartjuk, a szervezetünk a plusz mennyiségekből automatikusan a glikogénraktárainkat épít.

Az igazi szénhidrátfeltöltést nem a bevitt kalóriamennyiség növelése jelenti, hanem a szénhidrátarány növelése az edzésmennyiség párhuzamos csökkentésével.

A fentiekben a szénhidrátfeltöltés általános jellemzőit próbáltam összefoglalni. Senki se ijedjen meg, ha netalántán eltérő módon csinálja ezt, az igencsak hangsúlyos folyamatot, mivel nagyon sok változat alakult ki az elmúlt időszakban. Amennyiben mégis változtatásra/kipróbálásra (főleg étrend) adjuk a fejünket, azt sose élesben (verseny előtt) tegyük, hanem felkészülési időszakban, az esetlegesen jelentkezhető nem várt mellékhatások miatt.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Biztonsági ellenőrzés *