Maratoni frissítés lépésről lépésre: a szénhidráttöltéstől a 35. kilométerig
A maratonon a legtöbb futó nem azért lassul be, mert rosszul edzett. Azért lassul be, mert elfogy az üzemanyag. A szervezet nagyjából 90–120 percnyi intenzív futásra elegendő glikogént tud raktározni, a maraton viszont a legtöbbünknek 3,5–4,5 óra. A hiányzó energiát kívülről kell pótolni: a rajt előtti napokban, a rajt reggelén és futás közben is.
Október 10–11-én lesz a SPAR Budapest Maraton. Ha most vagy a taper elején, pont jókor olvasod ezt.
1. Most, a taper alatt: próbáld ki a versenyfrissítést
Ez a legfontosabb és a leggyakrabban kihagyott lépés. A hátralévő hosszú futásokon pontosan azt egyél és azzal a ritmussal, amit a versenyen tervezel: ugyanazt a gélt, ugyanabban az ízben és ugyanolyan időközönként.
A gyomor is edzhető. Aki eddig óránként egy gélt evett, az ne a versenyen kezdjen el hármat enni. Emeld fokozatosan, és figyeld, hogyan reagálsz.
2. Szénhidráttöltés: az utolsó 36–48 óra
A szénhidráttöltés nem egy nagy tál tészta a verseny előtti este. A sporttáplálkozási ajánlások a rajt előtti 36–48 órára napi 10–12 g szénhidrátot javasolnak testsúlykilogrammonként. Egy 70 kg-os futónál ez napi 700–840 g, ami hagyományos ételekből nehezen jön össze. A gyakorlatban amatőröknek a 8–10 g/kg is jól működik.
Néhány tipp:
- Válassz könnyen emészthető szénhidrátot: fehér rizst, tésztát, kenyeret, burgonyát, banánt, zabpelyhet.
- Csökkentsd a rostot és a zsírt, mert ezek teltséget okoznak, és megterhelik a gyomrot.
- A folyékony szénhidrát sokat segít. Egy adag High5 2:1 Energy Drink az étkezések mellé úgy ad plusz szénhidrátot, hogy nem kell még egy tányér ételt legyűrnöd.
- Ne ijedj meg, ha 1–2 kg-mal nehezebb leszel: a glikogén vizet köt meg. Ez azt jelenti, hogy a raktárak jól feltöltődtek.
3. A rajt reggele
A reggeli 3–4 órával a rajt előtt legyen: testsúlykilogrammonként nagyjából 1–2 g szénhidrát, kevés zsír, kevés rost. Jó választás például a fehér kenyér mézzel vagy lekvárral, egy banán vagy egy tál zabkása.
A rajt előtt 15 perccel jöhet egy gél. Ez „áthidalja” a reggeli és az első futás közbeni frissítés közötti időt.
Ami tilos: új reggeli, új kávé, új bármi. A versenynap nem kísérletezésre való.
4. Futás közben: a ritmus a lényeg
Maratonon óránként 60–90 g szénhidrát a cél. Egy High5 Energy Gel 23 g szénhidrátot tartalmaz, így ez nagyjából 20–25 percenként egy gélt jelent.
| Célidő | Gél (kb. 60 g/óra) |
|---|---|
| 3:30 | 8–9 db |
| 4:00 | 9–10 db |
| 4:30 | 10–11 db |
Félmaratonon óránként 30–60 g elég, ez 2–3 gél a rajt előtti mellett.
Melyik gélt válaszd?
- Energy Gel (40 g): koncentrált és kis méretű, könnyen elfér a zsebben. Mellé néhány korty víz ajánlott, ezért érdemes a frissítőpontokhoz időzíteni.
- Energy Gel Aqua (66 g): izotóniás, hígabb állagú gél, víz nélkül is lecsúszik. Futóknak fejlesztették, és nem kell a frissítőpontokhoz igazítanod.
- Energy Gel Aqua Caffeine (30 mg koffein) és Aqua Caffein HIT (100 mg koffein): a maraton utolsó harmadára, nagyjából a 25–30. km-től, amikor fejben is jól jön a segítség. A koffeint mindenképp edzésen teszteld, mert nem mindenki bírja ugyanúgy.
A 90 g/óra nem kezdőknek való. Ekkora mennyiséghez begyakorolt gyomor kell, és általában gél és italpor kombinációja. Ha eddig kevesebbel futottál, a 60 g/óra is nagy előrelépés.
Ne felejtsd el a folyadékot sem: minden frissítőponton igyál néhány kortyot, akkor is, ha nem érzed magad szomjasnak.
5. A 35. kilométer
Itt dől el a verseny. Ha az első 30 km-en tartottad a frissítési ritmust, itt is lesz energiád. Ha kihagytál egy-két gélt, most már késő bepótolni. A kulcs a következetesség az elejétől: akkor is edd meg a gélt, ha még jól érzed magad. Mire éhes vagy fáradt leszel, már késő.
6. Célba érés után: regeneráció
Az első 30–60 percben a szervezet a legfogékonyabb a feltöltésre. Ilyenkor szénhidrátra van szükség, testsúlykilogrammonként nagyjából 1 g-ra, és mellé 20–30 g fehérjére. Ha a célban nem megy le falat, egy High5 4:1 Energy Drink with Protein folyékony formában adja meg mindkettőt. Utána jöhet egy rendes, szénhidrátban gazdag étkezés.
Összefoglalva
- A hátralévő hosszú futásokon gyakorold a versenyfrissítést.
- A rajt előtti 36–48 órában töltsd fel a szénhidrátraktárakat.
- Reggelizz a rajt előtt 3–4 órával, és egyél egy gélt 15 perccel a rajt előtt.
- Futás közben 20–25 percenként egyél egy gélt, a hajrában jöhet a koffeines.
- A célban pótold a szénhidrátot és a fehérjét.
Sikeres versenyt! 🏅
A fenti értékek kiindulási pontok, nem szabályok. Mindenki szervezete más, ezért a saját adagodat edzésen tesztelve találod meg.
