Sporttáplálkozás · Futás

Gut training: így tanítsd meg a gyomrodat a több szénhidrátra

Hónapokig edzettél. Megvan a tempód, a cipőd, a stratégiád. Aztán a 28. kilométernél görcsbe rándul a gyomrod, és onnantól már csak az a kérdés, melyik frissítőpontnál van mobilvécé.

Ismerős? Nem vagy egyedül. Egy 2018-as vizsgálatban, amely a liverpooli és a dublini maraton 96 amatőr futóját követte, a futók 27%-a számolt be közepes vagy erős emésztési panaszról magán a versenyen. A szakirodalom szerint az állóképességi sportolók 30–90%-a tapasztal valamilyen gyomor- vagy bélpanaszt edzés vagy verseny közben, a sportágtól és a távtól függően.

A jó hír: ez nem sorscsapás. A bélrendszer ugyanúgy alkalmazkodik az edzéshez, mint a szíved vagy a combizmod. Ezt hívják gut trainingnek, vagyis a bélrendszer edzésének.

Miért lázad a gyomor futás közben?

Terhelés alatt a szervezeted egyszerű döntést hoz: a vér oda kell, ahol a munka folyik, vagyis az izmokba és a bőrbe a hűtéshez. Intenzív terhelés alatt a bélrendszer vérellátása akár 80%-kal is csökkenhet. A gyomor és a belek ilyenkor lényegében félgőzzel dolgoznak, közben pedig te gélt küldesz le nekik.

Futásnál ehhez jön még a mechanikai hatás: minden lépés egy kis rázkódás. Nem véletlen, hogy a futók sokkal több gyomorpanaszra panaszkodnak, mint a kerékpárosok.

A tipikus tünetek:

• Felső szakasz: hányinger, puffadás, teltségérzet, reflux.
• Alsó szakasz: görcs, gázképződés, sürgető székelési inger, hasmenés.

Ezek egy része abból fakad, hogy a lenyelt szénhidrát egy része nem szívódik fel. Ami felszívatlanul a vastagbélbe jut, azt a bélbaktériumok erjesztik, és ebből lesz a gáz, a görcs és a sietség.

A szénhidrát-felszívódás szűk keresztmetszete

A glükóz egy SGLT1 nevű szállítófehérjén keresztül jut át a bélfalon. Ennek a kapacitása nagyjából óránként 60 g. Ennél több glükózt egyszerűen nem tud feldolgozni, a fölösleg a bélben marad.

A fruktóz viszont egy másik kapun, a GLUT5 szállítón keresztül szívódik fel. Ezért lehet a glükóz és a fruktóz keverékével óránként akár 90 g szénhidrátot is felvenni. Ez a 2:1 arány lényege, amelyről a „A bűnös fruktóz? Miért jobb a 2:1?” című cikkünkben részletesen írtunk.

És itt jön a lényeg: ezek a szállítók edzhetők.

Mit mond a tudomány? Három kulcskutatás

1. Az SGLT1 szállítók száma nő, ha rendszeresen kapnak szénhidrátot

Állatkísérletekben a szénhidrátban gazdag étrend már napok vagy hetek alatt megemelte az SGLT1 mennyiségét a bélben: egereknél két hét alatt csaknem a duplájára. Embernél a legerősebb bizonyíték Cox és munkatársai 2010-es vizsgálatából származik. Ebben edzett kerékpárosok és triatlonosok 28 napig vagy napi 8,5 g/ttkg, vagy napi 5,3 g/ttkg szénhidrátot fogyasztottak, és edzés közben is kaptak szénhidrátot. A magas szénhidrátos csoportban a terhelés alatt lenyelt és elégetett glükóz mennyisége 54,6 g-ról 63,6 g-ra nőtt (100 perc tekerés alatt). A kontrollcsoportban nem változott semmi.

2. A gyomor megtanulja tolerálni a teltséget

Egy kutatásban futók öt hosszú edzésen át nagy mennyiségű sportitalt ittak. A gyomor ürülése nem gyorsult, a kényelmetlenségérzet mégis egyre kisebb lett: a gyomor megszokta a teltséget. Egy másik vizsgálatban három nap magas glükózbevitel után a gyomor nagyjából 30%-kal gyorsabban ürítette a glükózt.

3. Két hét is mérhető különbséget hoz

Az ausztrál Monash Egyetem kutatócsoportja (Costa, Miall és munkatársaik, 2017–2018) állóképességi futókat vizsgált. A résztvevők két héten át rendszeresen ettek szénhidrátot futás közben, óránként 90 g-ot, 2:1 arányú glükóz-fruktóz keverékből. Az eredmények:

• az emésztési tünetek 60%-kal csökkentek;
• a felszívatlan szénhidrát jelzője, a kilélegzett hidrogén felére esett (13 ppm-ről 6 ppm-re);
• a vércukorszint magasabb és stabilabb lett;
• az utána következő egyórás futóteszten 5,2%-kal hosszabb távot futottak, miközben a placebócsoport 2,1%-kal rosszabbul teljesített.

Érdemes kiemelni: ezekben a vizsgálatokban nem csak a gyomor edződött, hanem a teljesítmény is javult.

A 6 hetes gut training terv

Az alábbi terv egy amatőr maratonfutónak szól, aki eddig keveset vagy semmit nem evett futás közben, és heti egy-két hosszabb edzéssel számol. Kerékpárra és triatlonra is átültethető.

A progresszió szabályai:

• Egyszerre csak egy dolgot változtass. Ha emeled a mennyiséget, ne válts közben gélt vagy ízt.
• Tünetek esetén lépj vissza egy szintet, és maradj ott még egy hétig.
• Versenytempóban is edzd. Könnyű tempóban a gyomrod többet bír. A verseny intenzitásán más a helyzet, ezért a hosszú futás végét fusd versenytempóban, és közben is egyél.
• Ne csak a gélt edzd, a folyadékot is. 15–20 percenként egy-két korty: így szokja meg a gyomor a folyamatos bevitelt.
• Szimuláld a versenynapot. Legalább egy hosszú futás előtt edd meg ugyanazt a reggelit, ugyanannyi idővel a start előtt, mint a versenyen fogod.

Melyik terméket mire használd?

• HIGH5 Energy Gel (40 g, 23 g szénhidrát): kompakt, sok elfér belőle a zsebben. Víz kell mellé, ezért a frissítőpontokhoz érdemes időzíteni. Edzésen gyakorold, hogy pontosan hány méterrel a pont előtt bontod ki.
• HIGH5 Energy Gel Aqua (66 g, 23 g szénhidrát): izotóniás, hígabb állagú, víz nélkül is lecsúszik. Érzékenyebb gyomrúaknak gyakran ez a barátságosabb választás.
• HIGH5 2:1 Energy Drink: glükóz-fruktóz keverék, vagyis egyszerre használja a két felszívódási útvonalat. Ha 60 g/óra fölé mennél, a gél és az italpor kombinációja a legkíméletesebb út.
• Koffeines változatok (Aqua Caffeine 30 mg, Aqua Caffein HIT 100 mg): a koffein egyeseknél serkenti a bélmozgást, ezért ezt külön teszteld, egy hosszú futás második felében.

Amit a verseny előtti 24–48 órában kerülj

A gut training nem csak futás közben zajlik. A szakmai ajánlások szerint a verseny előtti napon érdemes kerülni:

• a rostban gazdag ételeket (teljes kiőrlésű pékáru, hüvelyesek, sok nyers zöldség);
• a zsíros, nehéz fogásokat;
• az érzékenyeknek a tejtermékeket;
• a gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítókat (NSAID-ok, például ibuprofén), mert ezek fokozhatják a bélfal sérülékenységét terhelés alatt.

Akinek visszatérően komoly panaszai vannak, annak kisebb vizsgálatok alapján segíthet a verseny előtti néhány napban egy alacsony FODMAP-tartalmú étrend, vagyis az erjedő szénhidrátokban (egyes gyümölcsökben, hagymafélékben, hüvelyesekben) szegény táplálkozás. Ezt érdemes dietetikussal egyeztetni.

A dehidratáció rontja a tüneteket: a kiszáradt szervezetben a bélrendszer vérellátása még jobban csökken, ezért a folyadékpótlás is a gut training része.

Mikor fordulj orvoshoz?

Ha a panaszaid nem múlnak el a terhelés után, ha vért látsz a székletben, vagy ha a tünetek edzés nélkül is jelentkeznek, ne a gélt hibáztasd, hanem kérj orvosi véleményt.

Összefoglalva

1. A gyomor- és bélpanasz nem sorscsapás, hanem sokszor edzetlenség jele.
2. A bélrendszer szénhidrát-felszívó kapacitása napok-hetek alatt fejleszthető.
3. Kezdd 30–40 g/órával, és hetente emeld 10–15 g-mal.
4. Versenytempóban, versenytermékkel, versenyreggelivel gyakorolj.
5. 60 g/óra fölött használj glükóz-fruktóz (2:1) keveréket.
6. A versenynapon semmi újat!

A cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az egyéni sportdietetikai vagy orvosi tanácsadást.

Felhasznált szakirodalom

• Costa RJS et al. (2017): Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5).
• Miall A et al. (2018): Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(2).
• Cox GR et al. (2010): Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109(1).
• Wilson PB (2018): Prevalence, severity and potential nutritional causes of gastrointestinal symptoms during a marathon in recreational runners. Nutrients, 10(7).
• Jeukendrup AE (2017): Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(S1).
• Lis D et al. (2018): Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(1).