Hidratálás · Görgőszezon
Hidratálás hűvös időben és görgőn: mennyi folyadék és nátrium kell valójában?
Kevesebb a szomjúság, de ugyanúgy izzadsz. Ősszel a tested csendesebben jelez – a folyadékvesztés viszont nem áll le.
Az őszi csapda: a szomjúság elhallgat, a veszteség nem
Októberben a kulacs gyakran félig telve jön haza. Nincs kánikula, nem csorog a homlokunkról a víz, ezért úgy érezzük, most nem kell sokat inni. Az élettan mást mutat.
Egy amerikai hadsereges kutatócsoport (Kenefick és mtsai., 2004) azt vizsgálta, mit csinál a hideg a szomjúsággal. Hideg környezetben végzett, közepes intenzitású terhelésnél a szomjúságérzet akár 40%-kal gyengébb volt. Ez akkor is így volt, amikor a résztvevők már érdemben kiszáradtak. A hideg tehát nem a vízigényt csökkenti, hanem a jelzőrendszert tompítja.
Ehhez jön még három, ősszel és télen jellemző tényező:
- Hideg okozta diurézis. Hidegben a bőr erei összehúzódnak, így több vér áramlik a törzs felé. A szervezet ezt „túl sok folyadéknak” értelmezi, és több vizeletet termel. Ezért kell edzés előtt háromszor megállni a mosdónál.
- Rétegek alatti izzadás. A thermo mez és a széldzseki alatt ugyanúgy izzadsz, csak nem látod. A pára a rétegekben marad, és a szél sem párologtatja el.
- Száraz levegő. A hideg, száraz levegőt a tüdődnek kell felmelegítenie és megnedvesítenie – minden kilégzéssel vizet veszítesz. Ugyanez igaz a fűtött, száraz lakásra, ahol a görgő áll.
Görgőszezon: miért izzadsz bent többet, mint kint?
Kint 30 km/h-s tempónál a menetszél nagyjából 8 m/s-mal fúj rád. Ez óriási hűtőteljesítmény, mert folyamatosan elviszi és elpárologtatja a verejtéket. A nappaliban 20 °C van, és a levegő áll. Egy jó ventilátor is csak ennek a légáramnak a töredékét adja.
A tested ilyenkor egyetlen eszközzel tud hűteni: még több verejtékkel. A görgő alatt ezért gyűlik tócsa. A TrainingPeaks és a Nix Biosensors 2023–24-es adatai szerint a beltéri edzések folyadék- és elektrolitvesztése hasonló volt a szélsőséges kültéri körülmények között mért értékekhez – a beltéri edzéseken óránként átlagosan kb. 1500 mg elektrolit távozott.
A görgő a „nyár a nappaliban”. Kint októberben lehet 8 fok, a görgőn a tested júliusi körülményeket él át. A frissítésed is ennek megfelelően kell, hogy kinézzen.
Mennyit izzadunk valójában?
Az 1300 sportoló bevonásával készült teszt adatait elemezte (Barnes és mtsai., 2019) – ez az egyik legnagyobb ilyen adatbázis. A főbb számok:
átlagos izzadási ráta (0,5–2+ l/óra egyéni tartomány)
átlagos nátrium a verejtékben (200–2000+ mg/l)
ennél nagyobb folyadékvesztés már rontja a teljesítményt
A két szélső értéknél az egyik sportoló óránként 200 mg nátriumot veszít, a másik akár 3000 mg fölött. Ezért nincs mindenkire érvényes adag – csak jó kiindulópont.
Mikor válik gonddá a folyadékvesztés? A sporttudományos konszenzus (ACSM) szerint a testtömeg 2%-át meghaladó folyadékvesztés már ronthatja az állóképességi teljesítményt. Ez gyorsabban eljön, mint gondolnád: egy 70 kg-os kerékpárosnál a 2% 1,4 kg, és 1,5 l/óra izzadásnál (ez a görgőn gyakori) ez nagyjából 55–60 perc ivás nélkül.
Mennyi nátrium kell óránként?
Az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) és társszervezetei a hosszabb terhelésekre 300–600 mg nátriumot javasolnak óránként. Aki erősen vagy „sósan” izzad, annak ennél több kellhet.
| Edzés hossza | Nátriumstratégia |
|---|---|
| 60 perc alatt, könnyű | Többnyire elég a víz vagy egy enyhe elektrolitos ital |
| 60–90 perc / görgő | Érdemes pótolni: 300–500 mg/óra |
| 90 perc – 3 óra | 400–700 mg/óra, tudatos folyadékpótlással |
| 3 óra felett | Egyéni, tesztelt stratégia (sósan izzadóknál akár 800–1000 mg/óra) |
Honnan tudod, hogy sósan izzadsz?
- Fehér, kristályos csíkok maradnak a mezen vagy a sisakpánton
- Csíp a verejték a szemedben
- Edzés után sósnak érzed a bőrödet
- Hosszú edzések végén görcsölsz
Ha több ilyet is ismersz magadon, a skála felső végéről indulj.
A „minél többet iszom, annál jobb” sem igaz. Ha sok sima vizet iszol nátrium nélkül, a vér nátriumszintje veszélyesen lecsökkenhet (hyponatraemia). Ha edzés után többet mérsz, mint előtte, túl sokat ittál. A cél a veszteség nagy részének pótlása, nem a teljes kompenzálás.
Mérd meg a sajátodat: a 3 lépéses izzadásteszt
Nem kell hozzá labor, egy fürdőszobamérleg elég. A görgő ideális hozzá, mert a körülmények minden alkalommal ugyanolyanok.
- Mérd meg magad edzés előtt minimális ruhában, pisilés után.
- Tekerj 60 percet a szokásos intenzitáson. Jegyezd fel, mennyit ittál.
- Törölközz szárazra, és mérd meg magad újra.
Példa: 72,0 kg → 71,2 kg, közben 0,5 liter ital. → 0,8 + 0,5 = 1,3 liter/óra
Ezt ismételd meg különböző intenzitáson, és külön a kültéri, hideg edzéseken is. Két szám jön ki – és jó eséllyel nagyon különbözőek lesznek.
Számoljunk: három tipikus őszi-téli edzés
A példák egy 70 kg-os, átlagos nátriumvesztésű kerékpárosra vonatkoznak.
1. Alap görgőzés – 60 perc Z2
- Várható izzadás: ~1,0 l/óra
- Terv: 1 kulacs (750 ml) víz + 1 High5 ZERO tabletta
Eredmény: 250 mg nátrium, 0 kcal. Elég, ha a zsírégetésre fókuszáló, könnyű edzésnél nem akarsz szénhidrátot bevinni.
2. Kemény görgőzés – 90 perc sweet spot / intervallum
- Várható izzadás: 1,4–1,6 l/óra → 90 perc alatt ~2,2 l. Ivás nélkül ez 3% fölötti veszteség.
- 1. kulacs (500 ml): High5 2:1 Energy Drink → 44 g szénhidrát + 240 mg nátrium
- 2. kulacs (500 ml): víz + 1 ZERO tabletta → 250 mg nátrium
Óránként összesen 1 liter folyadék, ~490 mg nátrium, 44 g szénhidrát – pontosan az ajánlott 300–600 mg-os sávban. A 90 perc végén a veszteség kb. 1% körül marad a 3% helyett.
3. Hosszú hideg kinti kör – 3 óra, 8 °C
- Várható izzadás: 0,6–0,8 l/óra, de a szomjúság szinte néma
- Terv óránként: ~500–600 ml folyadék, Energy Drink és ZERO váltakozva, plusz egy gél vagy szelet a 60 g+ szénhidrátért
- Trükk: ne a szomjúságra igyál, hanem az órára – állíts be 15–20 percenkénti ivásemlékeztetőt
- Bónusz: hidegben a langyos (nem forró) ital a termoszkulacsban kellemesebb, ezért többet is iszol belőle
Mikor melyik? ZERO vagy Energy Drink
| High5 ZERO | High5 2:1 Energy Drink | |
|---|---|---|
| Fő szerep | Hidratálás + elektrolit | Energia + hidratálás |
| Nátrium | 250 mg / tabletta | 240 mg / 500 ml |
| Szénhidrát | 0 g (0 kcal) | 44 g / 500 ml (2:1 glükóz:fruktóz) |
| Ideális | Z2, rövid görgőzés, regeneráció, egész napos hidratálás, 2. kulacs | 60 perc feletti, intenzív vagy hosszú edzés |
| Tipp | Erősebb oldathoz 1 tablettát 500 ml-be tegyél (≈ 500 mg/l) | Kombináld egy ZERO-s kulaccsal a magasabb nátriumért |
Görgős hidratálási checklist
- Edzés előtt 2 órával igyál 5–7 ml/testsúlykg folyadékot (70 kg-nál ~400–500 ml) – egy ZERO ebbe is jól illik.
- Ventilátor, vagy inkább kettő. Kevesebb hőterhelés, kevesebb izzadás.
- Hűvösebb szoba: a 16–18 °C sokat számít.
- Két kulacs a tartóban: egy energiának, egy elektrolitnak.
- Törölköző a kormányon. A verejték korrodálja a kormánycsapágyat és a csavarokat – edzés után töröld le a vázat is.
- Edzés után mérd meg magad. Minden hiányzó kg-ot kb. 1–1,5 liter folyadékkal pótolj a következő órákban, nátriummal együtt.
Felhasznált források
- Kenefick, R. W. és mtsai. (2004): Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Barnes, K. A. és mtsai. (2019): Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences.
- Sawka, M. N. és mtsai. (2007): ACSM Position Stand – Exercise and Fluid Replacement.
- Thomas, D. T. és mtsai. (2016): Nutrition and Athletic Performance – ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada közös állásfoglalás.
- TrainingPeaks × Nix Biosensors: Why do I sweat so much indoors? (2024)
A cikk általános tájékoztatás. Vesebetegség, magas vérnyomás vagy nátriummegszorítás esetén egyeztess orvosoddal.
