Habár számos kutatás irányult már az edzés intenzitása és a zsír oxidációja közötti összefüggésre, csak nemrégiben kezdték el irányítottan a különböző intenzitásfokokon kutatni. Általánosan fogalmazva, a szénhidrát égése fokozódik az edzés intenzitásának növelésével, míg a zsír égetése csak egy bizonyos fokig növekszik, majd csökkenni kezd az egyre intenzívebb edzés közben (2. ábra). A maximális zsírégetési pont neve „Fatmax” és az ennek közelében végzett edzésintenzitást zsírzónának nevezzük.
Gyakran hangzik el az az állítás, hogy az alacsony intenzitású edzés vezet zsírégetéshez, ez azonban, ahogy az ábrán is látszik, nem mindig igaz. A szürke zsírzóna jobb kéz felőli oldala eléggé intenzív, mégis közel van a „Fatmax” ponthoz. Rendkívül fontos megjegyeznünk azt is, hogy az egyén edzettségi szintje nagymértékben befolyásolja, hogy milyen edzésintenzitásnál fogja elérni a maximális zsírégetési pontot.
A Birminghami Egyetem kutatásai szerint a mérsékelt edzésintenzitás (a maximális pulzus 70-75%-án) az optimális a zsírégetéshez. A kevésbé edzett sportolóknál ez a pont már a maximális pulzusszám 50%-ánál bekövetkezett. Ez egyáltalán nem meglepő, hiszen az már bebizonyosodott, hogy a rendszeres edzés megtanítja a testünket a hatékony zsírégetésre.
A valóságban a maximális zsírégetéshez vezető edzésintenzitás értéke nem is olyan fontos, mivel 10-15%-os eltérés esetén is a zsírzónán belüli mértékű zsírégetés fog bekövetkezni, és csak a drasztikus edzésemelés esetén fog jelentősen lecsökkenni. Ráadásul ez a pont könnyen azonosítható, mert ekkor edzés közben a legtöbb ember hatalmas erőfeszítést fog kifejteni.
EDZÉSI TANÁCSOK Összességében a jelek szerint az edzés közbeni maximális zsírégetés érdekében a zsírzóna magasabb határán kell aerobic gyakorlatokat végezni, ami –edzettségtől függően – a maximális pulzusod 60-80%-án lesz (a pulzusmaximumodat úgy kapod meg, ha 220-ból levonod az éveid számát, persze ez egy egyszerű számítási mód, a valóság ettől jelentősen is eltérhet, ajánlott egy teljesítmény diagnosztika alkalmával meghatározni a pulzuszónákat.). Ami az edzés időtartamát és gyakoriságát illeti, a legjelentősebb tényező az időegység alatt leadott energiamennyiséged. Például, a maximális pulzus 70%-án hetente hatszor 30 percig végzett edzés ugyanannyit ér, mint a háromszor 60 perc ugyanezen pulzussal (összességében 180 perc). A cél a mennyiség növelése, amivel több zsírkalória fog elégni (kérlek, nézd meg a „Fő a Biztonság! – bejegyzést).
Okunk van feltételezni, hogy a kevésbé intenzív, de hosszabb edzések (amit az edzettségünk megenged) jó szolgálatot tehetnek a zsír égetésében, hiszen a hosszabb edzések során a zsír oxidációja fontos energiaforrássá válik. Így, a fenti példát véve, a háromszor 60 perc előnyösebb, mint a hatszor 30 perc. Van még egy előnye a ritkább edzéseknek: hosszabb a pihenő-regenerációs idő az edzések között.
Érdemes megemlítenünk még azt is, hogy az edzés gyakorlatainak milyensége is befolyásolja az elégett zsír mennyiségét, még ha az intenzitáson nem is változtatunk. Például, a gyaloglás és futás több energiát égetett el, mint a kerékpározás. Ennek okai nem teljesen tisztázottak, de tudósok szerint összefügg az izomrostok egyenlőtlen terhelésével megmagyarázhatók. A futáshoz képest a kerékpározás kevesebb izmot vesz igénybe, így az elvégzett munka kevesebb izomrostban összpontosul. Ugyanannyi terheléshez tehát ezek az izomrostok intenzívebben kell, hogy összehúzódjanak, és ekkor a szénhidrátok lépnek színre, mint energiaforrások.
Végül és nem utolsósorban, az ellenállóképességet javító edzések is részét képezik a zsírégető edzésprogramoknak ideális esetekben.
FŐ A BIZTONSÁG! Amikor a heti edzéstervünket készítjük, fontos szem előtt tartani a fokozatosság elvét, hogy elkerüljük a sérüléseket és a kimerülést. Hacsak nem vagyunk tapasztalt sportolók, erősen ajánlott profi trénertől tanácsot kérni, mielőtt kialakítanánk a programot. Ennek köszönhetően biztonságosan és a lehető legkényelmesebben elérhetjük a legjobb eredményt.
AZ EDZÉS IDŐZÍTÉSE Sok ember életében a munka és a család határozza meg, hogy a nap melyik szakában végeznek gyakorlatokat. Ha azonban van lehetőségünk, akkor amikor minél régebben fogyasztottunk ételt az edzést megelőzően, mert annál hamarabb kezdődik el a zsír égetése. A legegyszerűbb mód ennek a kiaknázására a reggeli előtti sporttevékenység, és ezt már tudományos tények is alátámasztják: a teljes zsíroxidáció szintje maximális az éhgyomorra végzett reggeli edzés alatt és utána két órán keresztül.
Fontos azonban kiemelni, hogy ez a megközelítés már a hosszabb edzésidővel nem érvényes, hiszen az üres gyomorral végzett hosszú edzés kimerültséghez vezet, hiszen leesik a vércukorszint. A fenti tanulmányok alapján a befejező tanács az, hogy amennyiben nem a teljesítmény, hanem a testzsír égetése az elsődleges cél, nem ajánlatos szénhidrátitallal pótolni az energiáinkat, mert ezzel csökkentjük a zsírfelhasználást. Általánosabban fogalmazva, az edzés előtt, közben és után bevitt tápanyagok nagymértékben befolyásolják az elégetett zsír mennyiségét, ez azonban egy teljesen új témakör…
